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A estirar y ejercitarnos en casa

Con esta rutina de ejercicios podrás combatir el sedentarismo impuesto por el coronavirus.

Foto cortesía de Pexels.com

Por Liz Yanira Del Valle
Colaboradora

Para no entumecernos y combatir sanamente el sedentarismo impuesto por el coronavirus, InSagrado consultó a Idania Antona Rodríguez, preparadora física del Departamento Atlético de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud, quien compartió unas sugerencias básicas que podemos practicar en nuestros respectivos hogares siempre y cuando nuestra salud nos lo permita.

Antona Rodríguez sugiere iniciar con una rutina de calentamiento dinámico (calentar y activar los músculos antes de hacer un ejercicio mayor).

  • De tener espacio, trote suavemente durante tres o cinco minutos. De estar en un espacio limitado, camine en puntillas de un extremo a otro. Esto sería similar a los pasos de las bailarinas de ballet.
  • High Knees por 15 a 20 segundos (subir las rodillas a nivel de las caderas de manera individual y consecutiva)
  • Realizar movimientos circulares con los brazos (10 hacia el frente y 10 hacia atrás)
  • Butt Kicks por 15 a 20 segundos (llevar los talones a los glúteos de manera individual y consecutiva)
  • Hacer movimiento de abrir y cerrar con los brazos (10 abriendo y 10 cerrando) 
  • En posición de Lunge (flexión de rodillas en ángulo de 90 grados) hacer giro troncal (tres repeticiones y aguantando tres segundos hacia el lado derecho y hacia el lado izquierdo) 

“Seguido al calentamiento, propongo una rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo”, dijo la especialista. 

  • Push ups (lagartijas) -12 repeticiones
  • Plancha con brazos estirados durante 45 a 60 segundos.
  • Dips sobre una silla o mesa bajita (12 repeticiones)
  • Superman (acostado en una superficie plana, elevar brazo y pierna contraria y viceversa)
  • Front y Lateral Raises (coger algún objeto con poco peso y elevar el brazo hacia el frente y hacia el lado hasta el nivel de los hombros) -10 repeticiones 
  • Plancha lateral (ambos lados por 30 segundos cada uno)

“Continuamos con una rutina para ejercitar la parte inferior del cuerpo”, indicó Antona Rodríguez.

  • Squats (15 repeticiones)
  • Plancha sostenida durante 45 segundos mínimo. 
  • Lunges estático o dinámico (12 repeticiones con cada pierna)
  • Bicicleta abs (durante 30 segundos)
  • Sumo squats (15 repeticiones)
  • Crunch abs (abdominales normales, pero cortos) – mínimo de 30 segundos
  • Elevación de caderas acostado sobre una superficie plana, llevar talones hacia el área de los glúteos y elevar caderas (20 repeticiones)
  • Mountain climber (postura de plancha con brazos estirados y luego llevar la rodilla hacia el pecho intercalando piernas (30 segundos)

Para los que deseen trabajar a nivel cardiovascular, la entrenadora sugiere una rutina de resistencia aeróbica de modalidad High Intensity Interval Training (HIIT)

“Todos estos ejercicios los estarán realizando en un periodo de 10 a 12 minutos”, detalló: 

  • Squat Jump 
  • Push ups (lagartijas)
  • Jumping jacks
  • Plancha
  • Burpees (con o sin push up)
  • Side to side (abdominal)

Nota: 20 segundos en cada ejercicio y 10 segundos de descanso entre cada ejercicio. 

“En caso de tener bandas elásticas o de resistencia, pueden trabajar ciertos ejercicios nombrados previamente aún siendo una persona sedentaria o teniendo alguna dificultad o condición física. Si tiene algún otro instrumento, ya sea bicicleta estática, elíptica o remadora, pueden añadir su uso y combinarlas con las rutinas anteriores”, subrayó.

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