Con esta rutina de ejercicios podrás combatir el sedentarismo impuesto por el coronavirus.
Por Liz Yanira Del Valle
Colaboradora
Para no entumecernos y combatir sanamente el sedentarismo impuesto por el coronavirus, InSagrado consultó a Idania Antona Rodríguez, preparadora física del Departamento Atlético de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud, quien compartió unas sugerencias básicas que podemos practicar en nuestros respectivos hogares siempre y cuando nuestra salud nos lo permita.
Antona Rodríguez sugiere iniciar con una rutina de calentamiento dinámico (calentar y activar los músculos antes de hacer un ejercicio mayor).
- De tener espacio, trote suavemente durante tres o cinco minutos. De estar en un espacio limitado, camine en puntillas de un extremo a otro. Esto sería similar a los pasos de las bailarinas de ballet.
- High Knees por 15 a 20 segundos (subir las rodillas a nivel de las caderas de manera individual y consecutiva)
- Realizar movimientos circulares con los brazos (10 hacia el frente y 10 hacia atrás)
- Butt Kicks por 15 a 20 segundos (llevar los talones a los glúteos de manera individual y consecutiva)
- Hacer movimiento de abrir y cerrar con los brazos (10 abriendo y 10 cerrando)
- En posición de Lunge (flexión de rodillas en ángulo de 90 grados) hacer giro troncal (tres repeticiones y aguantando tres segundos hacia el lado derecho y hacia el lado izquierdo)
“Seguido al calentamiento, propongo una rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo”, dijo la especialista.
- Push ups (lagartijas) -12 repeticiones
- Plancha con brazos estirados durante 45 a 60 segundos.
- Dips sobre una silla o mesa bajita (12 repeticiones)
- Superman (acostado en una superficie plana, elevar brazo y pierna contraria y viceversa)
- Front y Lateral Raises (coger algún objeto con poco peso y elevar el brazo hacia el frente y hacia el lado hasta el nivel de los hombros) -10 repeticiones
- Plancha lateral (ambos lados por 30 segundos cada uno)
“Continuamos con una rutina para ejercitar la parte inferior del cuerpo”, indicó Antona Rodríguez.
- Squats (15 repeticiones)
- Plancha sostenida durante 45 segundos mínimo.
- Lunges estático o dinámico (12 repeticiones con cada pierna)
- Bicicleta abs (durante 30 segundos)
- Sumo squats (15 repeticiones)
- Crunch abs (abdominales normales, pero cortos) – mínimo de 30 segundos
- Elevación de caderas acostado sobre una superficie plana, llevar talones hacia el área de los glúteos y elevar caderas (20 repeticiones)
- Mountain climber (postura de plancha con brazos estirados y luego llevar la rodilla hacia el pecho intercalando piernas (30 segundos)
Para los que deseen trabajar a nivel cardiovascular, la entrenadora sugiere una rutina de resistencia aeróbica de modalidad High Intensity Interval Training (HIIT):
“Todos estos ejercicios los estarán realizando en un periodo de 10 a 12 minutos”, detalló:
- Squat Jump
- Push ups (lagartijas)
- Jumping jacks
- Plancha
- Burpees (con o sin push up)
- Side to side (abdominal)
Nota: 20 segundos en cada ejercicio y 10 segundos de descanso entre cada ejercicio.
“En caso de tener bandas elásticas o de resistencia, pueden trabajar ciertos ejercicios nombrados previamente aún siendo una persona sedentaria o teniendo alguna dificultad o condición física. Si tiene algún otro instrumento, ya sea bicicleta estática, elíptica o remadora, pueden añadir su uso y combinarlas con las rutinas anteriores”, subrayó.
¡Comunidad sagradeña, a combatir esta pandemia con responsabilidad social, fortalecidos de mente, cuerpo y espíritu!